[...] allachy - 3s x 20-12 wczoraj poszła klatka a wiec najmniej lubiany dzien z racji bólu w barku, trochę czule przy ciezkich seriach na smithcie oraz przy zarzucie i pierwszym powtórzeniu we floor pressach, tak to znosnie. muszę miec caly czas barki cofniete i lopatki spięte wiec to jakis plus, ze trzymam taka pozycje jaka byc powinna przy klacie. [...]
[...] biceps, brzuch i cardio. Ostatnie 2 dni zjadłem po tabsie olfenu i jakby mniej ten bark czułem. Dzisiaj już nie jadłem, trening jednak poszedł dalej spoko choć stawialem na tempo i ciężar na 8-16 powt., a zamiast skosu na smithcie poszedł Hammer. Do piątku staram się nie spaprac mocniej tego stanu z uwagi na tego fizjo, a potem zobaczymy.
[...] co serie po 10 jesli jest wiekszy niz 100kg takze wychodzi powiedzmy 5-10 serii, ale tylko 1-2 beda na prawde ciezkie wiec sie nie przejmuj dany dzien to dana liczba powtorzen dzien 15 = wszedzie 15 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej dzien 10 = wszedzie 10 powt, chyba ze przy danym cwiczeniu jest napisane inaczej [...]
[...] w treningu tak, żeby jednak nie zajechać mnie w tej końcówce, bo do najlżejszych ten plan nie należy :-D zrezygnowaliśmy na ten moment z ciagów i zwiększyliśmy nieco zakres powtórzeń w niektórych ćwiczeniach, tak żeby nie szarżować jak do tej pory na zakresie 4-5 powt :-) prócz tego jutro/pojutrze wypadnie mi ostatni strzał heliosa, więc ta [...]
[...] hantli na ławeczce poziomej (12,12,10,8) -rozpiętki na maszynie butterfly (12,12,12,12) Biceps: -uginanie ramion na łąweczce skośnej z supinacją nadgarstka (4 serie po 10-12 powt. z progresją ciężaru) -uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku podchwytem(4 serie po 10-12 powt. z progresją ciężaru) -stojąc uginanie ramion z hantlami stylem [...]
Cześć, Dziś dzień treningowy. Kolega podpowiedział mi żebym robić tzw. "piramide" i zwiększał sobie ciężar niwelując ilość powtórzeń. Jak to się ma do uzyskiwania efektów? Dopowiem, że dziś ćwiczyłem właśnie w tym stylu a dokładniej wyglądało to tak: 1. Nogi - przysiad - 1. seria 12 powt. 20 kg, 2. seria 10 powt 25 kg , 3 seria 8 powt. 30 kg, i [...]
Poniedziałek: Barki (Przerwy między seriami i wyciskiem 1,5-2) 1.Wyciskanie sztangielek 4 serie 25-15 powt (nie więcej niż 25 nie mniej niż 15) każda seria do upadku mięśniowego NIE POLECAM Z TWOIM STAZEM 2. unoszenie bokiem w górę 5 serii po 15 powt. 3. podciąganie do brody 3x 20-8 (pierwsza seria na 20 powt powoli aż do ostatniego [...]
[...] - Wyciskanie hantli na skosie 3s 19,5kg x 15 /x15/x15 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12kg x 15 / 14kg x 15 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s ciężar własny x 15 powt Plecy: - wiosło na maszynie 2s 80kg x 15/x15 - Podciąganie na drążku 2s ciężar własni - 27kg x 10 powt ciężar własny - 31kg x 10 powt Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
[...] tłuszcz mnie zalewa i nie jestem z tego dumna. Chce równiez podreperowac pare elementów swojego zdrowia ziółkami i dobra dieta ,a nie tabletami Tydzień II Dzien A 4serie x 15powtórzeń Sciaganie drażka wyciągu górnego podchwytem 45,50 x15 ,55x2, 60x15 ,55x15 (57.5x15) Wyciskanie z kaptura 15,20 x15 ,25x2 ,30,25 x15 (27.5x15) Rotacja zewnetrzna [...]
Ok zalegele dwie wypiski poniżej Tydzien IV Trening B 5 serii x 8 powt. Podrzut (zarzut pod przysiad przedni i wybicie ponad glowe) 27.5, 32.5, 37.5, 42.5, 47.5 x5 (55x4) Klasyczny martwy ciag ze szrugsem i wspiecia na palce 45, 52.5, 60 x8 ,67.5x2 ,75x8 , 67.5x8 (72.5x9) Floor press 25, 32.5, 40 x8 ,47.5x2, 55x8 , 47.5x8 (52.5x9) [...]
[...] ośmielę sie oceniac czy zrobilam dobrze czy nie. Do oceny dla Ciebie jak Mateusz zamiesc filmy .................................................. Tydzien ii Trening C 6x4powt Podrzut rampa x2 powtórzenia 30, 41, 46, 51, 56, 58.5, 51 x2 (55x2) Przysiad 56, 66, 76, 86, 91, 96 x4 , 101x2 (92.5x2 i 100x0) Wspiecia 121x20, 141x30 Pompki na [...]
[...] kcal ------------------------------------------ TRENING Dzień "Klatka + grzbiet" A1: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ: 5-6 serii 4-6 powt. A2: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ DO GÓRY: 6-8 powtórzeń w 5-6 seriach. B1: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
[...] wyczucie) -izolowane przody(zawsze inne)3s*12-15 (ciezar na wyczucie) -kaptury razem z plecami, oszczedz czas na nogi Nogi: -prostowanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt(ciezar na wyczucie) -uginanie nog na zmiane lewa-prawa 5s*(10L+10P)powt (ciezar na wyczucie) -przysiady przednie co drugi tydzien klasyczne: 4*(6-10)powt -suwnica co [...]
wklejam ten plan treningowy: Plan na 6-8tygodni Trening A Elipsa lub bieżnia 15min 1. prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 15 powt 2. uginanie podudzi na maszynie 4 x 15 3. wypychanie na suwnicy 3x 15 4. wypychanie maszyny na klatkę piersiową 3x15 5. rozpiętki na maszynie 3x15 6. unoszenie sztangielek w bok siedząc- mały ciężar dokładny ruch [...]
[...] partie miesni po kolei z 30 sek odpoczynku miedzy cwiczeniami i 2 minuty miedzy obwodami. ciezar w 1 tyg. cwiczen na 50%maxa potem zwiekszasz tak by moc poprawnie wykonac 8 powtorzen. Oto plan : 1.wyciskanie sztangi lezac na lawce plaskiej 8 powt. 2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 8 powt. 3.wyciskanie sztangi do gory siedzac 8 powt. [...]
[...] :-D dzisiaj nogi: uginanie leżac 20,15,12,8,8 + dropset faza ekscentryczna ok 3 sek uginanie stojąc z przytrzymaniem w spieciu 1-2 sek + zbieranie grzybków po 4s 12 + 12 powt wypychanie platformy jednonóż 20,15,10 na 220 skończyłem przysiady, znów +7,5 kg wyszło 5serii po 8 powt 122,5kg wyciskanie na platformie, nogi b wąsko [...]